La Organización Panamericana de la Salud OPS/OMS refiere que la actividad física regular y adecuada, incluido cualquier movimiento corporal que requiera energía, puede reducir el riesgo de muchas enfermedades no transmisibles, como la hipertensión, la enfermedad coronaria, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, el cáncer de mama y colon y la depresión.
Otros beneficios asociados con la actividad física incluyen la mejora de la salud ósea y funcional. La energía que se gasta mientras se está físicamente activo también es una parte fundamental del balance de energía y el control del peso.
Una persona adulta, que practica entre 30 a 60 minutos de actividad física diaria, desarrolla una barrera protectora poderosa contra enfermedades no transmisibles, entre ellas algunos cánceres, como el de mama, de vejiga urinaria, el cáncer de colon, de endometrio, esófago y riñón, así como el cáncer de estómago y pulmón, según el reporte científico del Comité Consultivo de las Guías de Actividad Física 2018, constituido en la base documental de la elaboración y publicación de las Nuevas Recomendaciones de Actividad física y comportamiento sedentario (OMS 2020).
Desde el departamento de Prevención y Control de Factores de Riesgo del Ministerio de Salud, destacan la importancia de construir y mantener un estilo de vida activo, con la práctica de ejercicios físicos que estén al alcance y sean del agrado de cada persona. La actividad física debe llevarse a cabo desde edades tempranas, para crear un hábito saludable natural, pertinente y de disfrute.
Ejercicios físicos recomendados para prevenir cáncer
Las guías de actividad física de la OMS 2020 recomiendan realizar actividad física variada y adaptada a la capacidad física individual, sumando un total semanal entre 150 a 300 minutos, fraccionados en únicas o numerosas sesiones de tiempo y complejidad de ejercicios.
El tipo de ejercicio físico será en mayor proporción aeróbico (3 o 4 veces a la semana), con intensidad de 50 a 75 % de la frecuencia cardíaca y adicionando dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio.
Entre los ejercicios aeróbicos se encuentra caminata, trote, baile, pedaleo, natación y, como ejercicios de fuerza, realizar sentadillas (al cultivar una huerta o trabajar en el jardín), levantamiento de pequeñas pesas (botellitas de 0,5 a 1 kg. cargadas con agua o arena).
En el caso de personas que no realizan cotidianamente ejercicios, la clave es ir de a poco, empezando con pocos minutos por sesión (5 a 10 minutos) varias veces al día, o solo dos, por la mañana y la noche.
El uso de gradas o escaleras es otra opción recomendable para ejercitarse y fortalecer los músculos, mejorar la circulación del corazón, pulmones y del cerebro, además de favorecer la densidad de los huesos, para prevenir fracturas.
Otro aspecto del estilo de vida activo es disminuir el tiempo sentado o acostado, excluyendo las ocho horas de sueño reparador por día.